sexta-feira, 9 de dezembro de 2011

Maratona de Lisboa 2011

Permitam-me partilhar convosco algumas reflexões sobre a atividade.

O Startup na Maratona:
É fácil ao corredor de pelotão evoluir até à meia maratona. Existem muitas provas de 10, 12, 15, 20 km e meia maratona. É mais difícil fazer o salto para os 42 km através de provas, dificultando mais corredores evoluírem para esta distância.
Felizmente em 2009 consegui evoluir até à minha estreia na Maratona de Lisboa em Dezembro. Os treinos de preparação nesse Outono com treinos longos, séries e rampas, a ansiedade que eu criei, o esforço e a própria prova, continuem ainda hoje uma das que mais me marcaram. Nenhuma outra Maratona me galvanizou tanto como a preparação e a euforia da minha estreia na Maratona de Lisboa (3:53).

No Verão de 2010 na companhia e incentivo deste fabuloso team Run 4 Fun, defini o objetivo de voltar a fazer a Maratona de Lisboa e programei no 2º semestre de 2010 uma preparação que não consegui seguir regularmente por motivos profissionais e pessoais. Um dos treinos longos que eu tinha calendarizado era no fim de semana da Maratona do Algarve. Decidi ir a Faro como treino para a Maratona de Lisboa. A Maratona do Algarve (3:51) saíu-me bem para o que tinha previsto que nos dias seguintes inscrevi-me na Maratona do Porto para mais um treino longo para Lisboa.
Ironia do destino, a Maratona do Porto (3:42) correu-me tão bem e gostei tanto desta prova, que aquilo que seria um treino para Lisboa foi a minha melhor prova e passou a ser a minha preferida.
Foi com enorme prazer que em Dezembro de 2010, apesar de não me ter corrido bem, ao terminar a Maratona de Lisboa (4:09), concluía 3 Maratonas em 2 meses, sem ter previsto no início.

Foi neste ambiente que defini para o 2º semestre de 2011 a Maratona do Porto como a prova alvo.
Em 2011 a Maratona do Algarve fez parte do programa de preparação desde o início como treino de resistência psicológica. A Maratona do Algarve (4:04) não me correu bem, o que não me deixaria boas espectativas para a Maratona do Porto. Por sua vez, a Maratona do Porto de 2011 (3:31), não só pelo resultado, foi uma prova em que tudo me correu melhor do que esperava. Comecei a ritmo de 5'/km na perspetiva de ver até onde conseguir ir neste ritmo. Estava consciente que a meio da prova não aguentaria o ritmo e o aumento de temperatura e o vento fariam o resto. Aconteceu surpreendentemente que eu consegui manter o ritmo de 5'/km ao longo do percurso e só abrandei em abastecimentos e no km final.

Gestão de expetativas:
Até 2010 só participei em provas de estrada. Em 2011 para diversificar e aumentar o prazer de correr, participei em algumas provas de trail. Nos trails em que participei deu para perceber que antes de continuar a apostar nestas provas, tenho que treinar bem a progressão em terrenos acidentados, que é a minha grande dificuldade. Também pelo maior risco de lesões e acidentes, decidi passar a participar em trails apenas numa parte do ano, para não prejudicar a restante atividade.

Ao longo de 2011 repensei várias componentes, pesquisei informação e experiências, muitas vezes faladas nos treinos, relativamente a tática nas provas e outros aspectos que influenciam a corrida: Alimentação, Treino, Descanso, Cross training,...

Alterno provas longas com provas curtas e sigo um percurso que me dá muito prazer e incentivo de conhecer provas, o convívio com os atletas, estar em localidades onde nunca tinha pensado ír, da mais pequena prova à maior.

2 a 3 treinos por semana mais a prova no fim de semana. Treinos de grupo para aumentar a motivação. Treinos individuais para aumentar a resistência psicológica. Treinos frequentes com variações de ritmo. Aumento do volume de treino até algumas semanas antes das provas alvo e muito descanso nos dias que antecedem as provas longas. Comecei atividades de ginásio para manutenção de outros grupos musculares (gosto muito de spinning, dá cá uma pedalada...).

Alimentação:Foram 20 anos de estilo de vida praticamente sedentário (desde a escola secundária) e de grandes erros alimentares. Há cerca de 10 anos pesava 98 kg e concluí que tinha de fazer alguma coisa para mudar a situação. O excesso de peso e de gorduras foi o "click" que me incentivou a mudança.
Desde 2005 faço uma ou outra corrida e após 2008 corro regularmente: 2004/05 (8 provas; 183 km em treinos e provas); 2005/06 (2; 16km); 2006/07 (6; 63 km); 2007/08 (10; 103 km); 2008/09 (34; 609 km); 2009/10 (31; 1566 km); 2010/11(55; 2290 km).

Embora tivesse reduzido o meu peso, passei a pesar 85 kg tendo estabilizado neste peso. Percebi que por mais exercício que fizesse não conseguia reduzir só com exercício físico.

Em Outubro quebrei uma das regras básicas de não se fazerem experiências antes das provas principais. Arrisquei e apliquei um plano alimentar e através da alimentação consegui reduzir significativamente o meu peso, o que me facilitou a correr as provas mais recentes. Substituí alimentos que habitualmente consumia por outros com nutrientes equivalentes mas com menos calorias e fui bem sucedido na diminuição do peso, apesar de ainda não ter atingido um peso aceitável.

Nas vésperas de provas longas, tipicamente Massas italianas com tomate e um bife de frango, 1 laranja, gelatina e arroz doce. Na manhã das provas: Cereais (all bran ou muesli) e frutos silvestres com pouco leite, 2 ou 3 bolachas com doce e mel, 1 banana.

Durante as provas é importante manter os níveis de hidratos de carbono. Um gel de 10 em 10 km e em provas longas de 8 em 8 km contribuindo para retardar o desgaste muscular. Após as provas, consumo acrescido de proteinas para melhorar a recuperação.

A Maratona de Lisboa:
Após a Maratona do Porto fiz um "auto-checkup" e percebi que daria para fazer a de Lisboa. Nesta Maratona de Lisboa vários fatores ajudaram: Manhã com boa temperatura para a atividade, não choveu e houve apenas uma brisa leve ao longo do Tejo.

O ambiente criado nos treinos, a dimensão da equipa Run 4 Fun na prova, os exemplos de persistência e esforço dos estreantes Run 4 Fun nas distâncias, alavancaram a prestação coletivamente e individualmente desta manhã. Apesar de eu achar esta mais difícil que a do Porto, também fui influenciado por este ambiente e consegui ser bem sucedido a aplicar a mesma receita que usei no Porto, ritmo sensivelmente constante ao longo da prova, exceto na subida da Almirante Reis onde abrandei o ritmo por efeito físico, e eventualmente também psicológico.

Fiz esta prova com a nova camisola de alças com o novo logotipo Run 4 Fun como combinado com os fundadores da equipa. Dou-me menos bem com t-shirts em longas distâncias ou com tempo quente, pelo maior aquecimento do tronco. Sendo possível, prefiro usar camisola de alças laranja, como sabem, mas não é fácil encontrar.

Ao longo do percurso encontrei os vários companheiros e incentivamo-nos mutuamente, não falhei nenhum abastecimento nem toma de gel que tinha previsto. Tive atenção á minha respiração por forma a manter os níveis de oxigénio, e à minha postura: peito para a frente, abdominal ativado. Tomei atenção à minha passada e aos meus joelhos. Eu sou pesado e os joelhos são o local onde começo a sentir os primeiros efeitos musculo esqueléticos. No fim consegui baixar uns segundos das 3:30.

Embora com tempos modestos, no fim desta manhã concluí as 6 Maratonas de estrada que se realizaram em Portugal Continental em 2010 e em 2011.

Provavelmente não o teria atingido, nem seria a mesma coisa sem a companhia e o apoio de quem vocês sabem quem são e a quem eu agradeço muito. Esses “loucos que correm”: Um conjunto de amigos e companheiros Run 4 Fun com quem corro e partilho os objetivos comuns. Uns são mais experientes e outros mais “novatos”, mas todos provocam que esta atividade seja um enorme prazer, com boa disposição e um enorme companheirismo.

RunBeijinhos e RunAbraços.

22 comentários:

Fernando Andrade. disse...

Grande Zé Carlos. Parabéns pelas excelentes reflexões. Eu sabia que havia aí coisa... pois a progressão que fizeste foi fantástica. Abração.
FA

46 disse...

Caro Zé Carlos Melo,

Que grande dissertação sobre nutrição, treino físico e psicológico, preparação e postura sobre a Maratona. Excelentes ensinamentos de um verdadeiro atleta e maratonista.

Os resultados que consegues para o nível de treinos que referes no teu artigo é excecional. És certamente o atleta que eu conheço que mais provas faz e estás sempre presente.

És conhecido em todo lado e admirado por toda a gente. Um verdadeiro embaixador do “corredor” e do R4F.

Os meus agradecimentos pelo teu exemplo e companheirismo. A tua alegria sempre presente durante as provas é contagiante.

Os teus resultados no Porto e em Lisboa foram uma "bomba".

Parabéns e um grande abraço,

AC

Carlos Melo disse...

Obrigado Fernando Andrade. O amigo também foi para mim uma referência ao longo da minha curta presença nas corridas e particularmente nas Maratonas mais recentes.

Lembro-me muito bem das conversas que tivemos ao longo da marginal atlântica e das margens do Rio Douro.

Um Grande Abraço.

nemagiev disse...

Parabéns. Não tanto pelas provas que fazes porque essas já tamos fartos de elogiar, mas sim pelo espirito que tens.
É impressionante a tua boa disposição e preocupação para com todos sejam mais ou menos conhecidos durante as provas e treinos...
Realmente as dicas são muito boas... Eu também estabilizei num peso que ainda não é o desejável mas devido a alguns vicios alimentares (fanatico por coca-cola, e batatas fritas uma ou duas vezes por semana) dificilmente baixarei o peso...
Quanto Às outras dicas também desconfio que não tenha a melhor posição a correr nem respiro bem porque isso noto...se algum dia quiseres corrigir avisa que estamos cá para aprender.
Sei que tudo o que juntas das corridas acabas por partilhar com quem te peça.
Continua assim porque vou precisar de dicas para melhorar (primeiro é baixar os 50 minutos nos 10 Km e as 2 horas na meia) tenho de seguir os vossos conselhos.
E espero continuar a ver te nas metas por esse Portugal.
Grande Abraço e Obrigado pelo teu espirito

Franco Wudich disse...
Este comentário foi removido pelo autor.
Franco Wudich disse...

Zé Carlos,

Parabéns pelo relato, isto prova para muitos que ainda não correm, que estão sentados a frente da televisão a choramingar a crise, a reclamar de tudo e todos, de que com persistência, organização, coletividade e principalmente o estabelecer objectivos , conseguimos superar os obstáculos que vão surgindo durante esta nossa "corrida" pessoal que é a nossa vida.

RunAbraço amigo, foi um grande prazer poder te conhecer e acompahar em alguns eventos de 2011.

Franco Wudich.

Nuno Sentieiro Marques disse...

Grande Zé Carlos.

Uma vez mais excelente post.

Já se disse de uma forma mais que correcta e justa, tanto e bem a Teu respeito, que me vou limitar a dar-te os parabéns e agradecer a partilha, companhia e amizade.

Runabraços

João António Melo disse...

Amigo Carlos Melo, só nos vimos no início, depois nunca mais... pois fizeste uma grande prova! Excelente texto. Parabéns!

Rui Veloso Ralha disse...

Tanta coisa?!... pensei que era só pôr Duracell novas de vez em quando :)

A tua inspiradora e divertida presença é uma enorme mais valia para o pelotão R4F. Grande abraço

Luis Matos Ferreira disse...

Muitos parabéns Carlos!

Foi com muito interesse que li a tua descrição do método que te tem permitido evoluir tanto em tão pouco tempo.
Para além dos valiosos conselhos relacionados com o método sistemático com que tens abordado a corrida, o que transparece é que aquilo que te move é sobretudo o gosto por esta actividade e pelo convívio e camaradagem com as outros pessoas. Que são sem dúvida reconhecidos e apreciados por todos.

Continua assim, amigo!
Grande abraço

José Magalhães disse...

Zé Carlos. Grande evolução. Obrigado pela partilha da tua experiência, a qual nos vai servir para as fazer nossas "contas".

Goncalo Fontes de Melo disse...

Zé Carlos, parabéns pelo post. Uma inspiração para os que querem correr mais. Independentemente do treino, os resultados são resultado de uma enorme forca de vontade!
Fazes jus aos Melo, que são uns valentes! :-)
RunAbraco

Jorge Esteves disse...

Zé Carlos,

És um exemplo para todos nós.
Companheiro sempre bem disposto, sempre presente e um atleta acima da média!

Runabraços

João Ralha disse...

E tu és mais uma prova concreta que há que estudar para perceber as causas das coisas e assim podermos melhorar os nossos resultados.

Parabéns, Zé Carlos, pela tua grande evolução e pelo relato minucioso do processo que te levou a tão bons resultados.

A reta de regressão prevê que ainda possas melhorar.

E mais importante, o teu grande companheirismo, o modo como tens ajudado outros a superarem-se, para além de seres o nosso grande repórter fotográfico e o melhor embaixador do nosso clube de amigos

Runabraços

Luís Francisco Oliveira disse...

Engraçado que praticamente em todas as provas em que participo o vejo, sempre bem disposto e a correr a um ritmo assinalável. Um exemplo! Muitos parabéns.

Ndda disse...

Grande José Carlos,

Começo por escrever novamente que És o mais imparavel corredor que conheço!
basta ver que este ano já tens 55 provas e vamos ainda na semana 49.

Além das qualidades atleticas que continuam a melhorar, o saber estar, transmitir e contagiar boa disposição pelas provas do Pais.
Será que a próxima é Internacional ?

Grande marca em Lisboa logo a seguir a outro PBT.

És o espirito R4F em pessoa.

Parabéns e Obrigado,

NDA

Jorge Duarte Pinheiro disse...

Brilhante, Zé Carlos. És um exemplo em movimento!
Runabraço

Alfredo Falcão disse...

Carlos Melo, gostei deste artigo porque evidencia uma estratégia para os treinos e para os resultados que podemos aplicar, mesmo tendo que ser adaptada a cada pessoa.

Nem todos temos os mesmos objectivos e disponibilidade mas todos praticamos um estilo de treinos e de corrida, ou seja uma estratégia, mais ou menos consciente. Acho muito interessante ler a estratégia dos outros. Eu tiro novos ensinamentos, reforço algumas práticas nas quais nem sempre tenho grande convicção, seguindo os bons exemplos.

Desafio os outros corredores a publicarem artigos deste género porque acho que são úteis, não só por si como pelos comentários que geram. Comprometo-me a fazer a minha parte.

Parabėns pela boa ideia e pela partilha, abraço.

Cesar Moreira disse...

Jose Carlos,

Ja tive algumas vezes a oportunidade de treinar ctg e fico sempre sem saber de onde vem essa força e disponibilidade fisica, é fantastico... muitos parabens

Estas sempre pronto a ajudar e preocupado com todos o que revela que alem de um grande atleta és um excelente companheiro, e que só temos a aprender ctg...

aparece sempre pois és um grande exemplo

Parabéns

RunAbraço

Paulo Marcos disse...

Divertido, instrutivo, metódico, inspirador, carismático.

Parabéns!

Orlando Ferreira disse...

Muitos Parabéns José Carlos Melo!
Terminar a "trilogia" de maratonas e logo com PBT e abaixo das 3:30 é obra!
Além de correres, a tua boa disposição e companheirismo são bem evidentes e reconhecido por todos.
Parabéns!

Miguel San-Payo disse...

Parabéns Carlos Melo. Encarnas o verdadeiro espírito do Run 4 Fun. Gostas de desafios (sempre acompanhado da máquina fotográfica) e tentas superar os teus objectivos pessoais.
Que corras por muitos e bons anos.