sábado, 31 de janeiro de 2009

Futuros R4F's

Hoje realizou-se o Duatlo jovem e onde participaram os futuros membros do R4F. Participação de 4 jovens que correram em 3 escalões diferentes. Aguentaram até ao fim e todos eles estão de parabéns, pois foi a sua 1º participação em provas.
Temos futuro.

sexta-feira, 30 de janeiro de 2009

21 inscritos já para a Meia Maratona!

O que têm em comum o João e a Luísa Ralha, o Vitor Lopes, o António Eusébio, o Paulo Marcos, o Bruno Silva, o João Gois, o Eduardo Branco, o Carlos Santos, o Marco Gouveia, o Paulo Sousa, o João Gameiro, o João Morais, o António Cebola e o filho (novas aquisições!), o Eduardo Correia (inscreveu-se antes do esforço institucional nosso, tal era a vontade!), o João Fialho, o Miguel Correia, o Miguel San Payo, o Filipe e o José Leitão (os nosso gémeos!).

Grande mancha laranja em perspectiva...!

quinta-feira, 29 de janeiro de 2009

Mais um texto do Bernardo Mota: sobre como usar o calculador MacMillan (vejam na barra do lado esquerdo deste blogue, nos links Favoritos).

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Agora no inicio do ano, uma das questoes mais frequentes na preparacao de uma (1/2) Maratona é saber qual o tempo final que podemos esperar fazer, para assim melhor programar o nosso plano de treinos e a estratégia durante a prova.

A melhor forma que descobri foi de tomar um tempo recente aos 10km e usar o McMillan Running Calculator para responder a estas quetoes.

http://www.mcmillanrunning.com/Running%20University/Article%201/mcmillanrunningcalculator.htm

Assim por exemplo, quem corra os 10km em 45min pode esperar correr a 1/2 em 1h40min e a Maratona em 3h31. Claro que outros factores entram em jogo como o desnivel do percurso, as condicoes climáticas ou ainda a altitude.
No meu caso tem funcionado bastante bem, se bem que na Maratona é facil ir depressa demais no inicio e estragar o calculo todo...:-)

Boas corridas!

Bernardo Mota: agradecimento pela S.Silvestre de Lisboa

Recebido da Alemanha do Bernardo Mota que se juntou a nós na São Silvestre de Lisboa.

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Aproveito a deixa para agradecer o convite do Paulo Marcos e seus runners que ajudaram a fazer da SS Lx uma excelente experiencia de camaradagem e resistencia contra os elementos climaticos pelas ruas de lisboa!

E nao esquecam, as inscricoes para Berlin já estam a decorrer, mas os 40.000 lugares devem acabar antes do fim de janeiro! Talvez em 2009 o Gebrsalassie queira la bater o WR outra vez! Sao mais de 1Mio de Pessoas a assistir em contínuo nos 42k.
http://www.berlin-marathon.de/

quarta-feira, 28 de janeiro de 2009

G. P. do Atlântico

Para os que pretendem vir a participar no G.P. do Atlântico, no próximo dia 8 de Fevereiro, deixo aqui o link do percurso da prova e que permite ver também a respectiva altimetria.


http://www.mapmyrun.com/run/portugal/almada/765718278045

terça-feira, 27 de janeiro de 2009

Programa de treinos para semana de 26.01.2009

Meus caros, esta semana o programa de treinos sofre algumas alterações:

- quinta-feira dia 29.01.2009: 20h20-22h: Vela Latina-Cais do Sodré-Vela Latina: 13,3 km em ritmo moderado (defronte da esplanada do self service)

- Sábado, dia 31.01.2009: 09h30-11h00: Vela Latina-Cais do Sodré-Vela Latina:13,3 km em ritmo moderado (junto ao rio)

- Domingo, dia 01.02.2009: 09h30: Vela Latina com o Clube do Stress, mesmos moldes de quinta feira. (junto ao rio). O João Fialho lançou a ideia de irmos fazer um treino de reconhecimento ao G.P. da Costa da Caparica, o que me parece bastante bem.Sugestões?

Have a nice and running week!

Mais fotos do GP Fim da Europa

Aqui estão mais algumas http://picasaweb.google.pt/jralha59/GPFimDaEuropa#

Runbraço

segunda-feira, 26 de janeiro de 2009

As fotos da corrida. Grande Prémio Fim da Europa

Reparem na quantidade inusitada de fotos que a organização tirou da equipa de laranja vestida...

Vejam as vossas fotos!

http://picasaweb.google.com/tudonice/CorridaFimDaEuropa2009#

domingo, 25 de janeiro de 2009

Programa de Provas R4F - 1º Quadrimestre

Programa de Provas R4F - Fevereiro a Abril de 2009

8 de Fevereiro – GP Atlântico - 10 km – Costa da Caparica
22 de Fevereiro – 20Km Cascais
8 de Março – Corrida da Árvore – 10 km - Monsanto / Lisboa
15 de Março – Corrida das Lezírias – 15 km - V. F. Xira
22 Março - Meia Maratona Ponte 25 Abril - 21,1 Km - Lisboa
5 Abril - Corrida dos Sinos - 15 km - Mafra
19 Abril - Maratona Carlos Lopes - 42,2 km - Lisboa (sujeita a confirmação)

Este programa já está acordado com o Paulo Marcos. Quem se quiser inscrever, para além dos que já confirmaram a inscrição, é enviar e-mail para João Ralha- jralha59@gmail.com.

GP Fim da Europa - Resultados


Mais uma chuva de PBT´s da equipa R4F.

Os que já tinham participado:

Miguel San Payo - 1:18 - um fantástico 3º Lugar na Equipa e mais um PBT. Em todas as corridas o Miguel faz melhor............deve haver para aí ....um segredo qualquer.............serão os fartleks nos treinos, com o Paulo Marcos...!!!!?????
Eduardo Correia - 1:28 de1:33 em 2008
João Gameiro -1:35 - de 1:42 em 2008. Convém aqui salientar o "rebocador"Paulo Marcos que o acompanhou do princípio ao fim

Os que não tinham ainda feito esta corrida (julgo eu........), também fizeram os seus PBT (estavam garantidos.........)

Caló (Carlos Pereira dos Santos) - o nosso ultra-maratonista e 1º da Equipa - 1:12
Depois quatro entre 1:18 e 1:19 - Carlos Brazão, João Fialho, Luísa Correia (mas era um corredor com o dorsal dela, pois a Luísa ficou em Lisboa a substituir uma colega no Hospital....fica para 2010) e Hilário Torres, Eduardo Branco (1:25), João Gomes (1:27), João Ralha (1:31), Luís David (1:33), Paulo Marcos (1:35), Marco Gouveia (1:37), Carlos Pereira e João Morais (1:38), Bruno Silva e António Eusébio (1:39) e .....finalmente......................

............a extraordinára parelha, Miguel Correia e Paulo Sousa (1:49) muito abaixo da expetativa (nova ortografia) deles. Estão uns atletas de 1ª água.

E depois de variegadas fotos tiradas pela Maria João Rebelo, lá fomos para a fila do autocarro, como podem ver na foto.......em direcção a Sintra, para adquirir mais uma remessa de "travesseiros" da Periquita.

PS

O Caló com, a sua simpatia, arranjou uma medalha para a Luísa que, coitada, ficou no Hosptal desde as 8:30 da manhã até às 20:30 de Domingo. Logo ela, que gosta imenso de subidas....... Mas a serra não foge e para o ano lá estará......... à espera dela.

GP Fim da Europa - Antes da corrida



1ª Foto: Antes da corrida, frente à Piriquita. Eram treze, mas faltavam alguns. Boa temperatura para correr. Tudo em ordem.......faltava começar a subir, .........a subir e ainda mais subidas..... até ser tudo a descer, a partir +- do km 11.

Desde a Azóia até ao Cabo da Roca, os últimos 2 km, uma ventania que quase arrancava os dorsais..... Mas os corredores a tudo resistiram para acabar.......a subir.....para meta...mas pouco.

2ª Foto: Vejam o João Gameiro e o Paulo Marcos na subida final......em grande estilo.

sábado, 24 de janeiro de 2009

Inauguração Clube Run4Fun - Fotos

Quem quiser ver ou obter alguma foto por favor vá a http://picasaweb.google.com/jralha59/InauguraAoR4F# e faz o respectivo "download".

Há alguns casos em que há "olhos vermelhos". Descuido do "fotógrafo" que deixei em "auto" em vez de fazer "redução de olhos vermelhos". Mas enfim....estamos sempre a tempo de melhorar. Tal qual com os PBT!!!

Runbraços

Inauguração Clube Run4Fun


Foi um jantar inesquecível este em que "oficialmente" foram distribuídas as camisolas R4F.

Organização excelente, com presentes para miúdos e graúdos;
O jantar correu muito bem;
No final foram distribuídas as camisolas R4F o o Paulo Marcos procedeu a uma apresentação em fotos da nossa história, ainda curta, mas prometedora.

Um agradecimento especial para os organizadores António Eusébio (ainda por cima patrocinador dos presentes...........a seguir será aquela entidade que vai deixar de patrocinar os 3 grandes??!!!!!), Miguel Correia, que tratou da escolha, impressão, distribuição das camisolas e dorsais para a corrida do Fim da Europa ( neste particular um agradecimento ao João Fialho que foi a Sintra levantar os dorsais) e finalmente ao nosso "inspirador", o Paulo Marcos. que esteve na organização e coordenação do acontecimento e na preparação e na apresentação da nossa história fotográfica (aqui também um agradecimento à Maria João que emprestou o PC e o vídeo show). Se me esqueci de alguém, as minhas desculpas antecipadas.

E aqui está a foto de família R4F.

E amanhã............de Sintra ao Cabo da Roca..........sempre a correr!!!!!!!!!!!!

Descansem.......comam massas.......e não se preocupem porque vamos chegar ao fim....mais depressa ou mais devagar

Runbraços

PS os reflectores verdes....refletem mesmo (já segundo a nova ortografia oficial)

sexta-feira, 23 de janeiro de 2009

já temos os dorsais para o "Fim do Mundo"

Para quem for ao jantar de hoje serão entregues no restaurante; durante do dia de amanhã estarei em Lisboa e contactável.
No dia da corrida pelas 09h junto ao lugar da partida.

Levem 4 alfinetes para prender as camisas.

E prendam os dorsais na vossas camisolas laranjas, oficiais ou oficiosas!

quarta-feira, 21 de janeiro de 2009

Bi-diários

Caros amigos da corrida,

Hoje iniciei-me numa nova versão de treino: o bi-diário: às 7:30 da manhã, 40 minutos de sobe e desce no Vale do Silêncio e às 19:30 um "rolar"fácil na EXPO, quase 50 min.. Total de quase 1h30m

Nada mau, depois de um treino de duas horas no Domingo. Também nunca tinha feito um treino de duas horas.

Isto por causa de um Objectivo: correr uma Maratona. O que um gajo faz pela Maratona. Até parece que é uma miúda gira, mas não é..........e ainda por cima parece que dói. Não é Miguel? (San Payo, que o Correia vai começar pela Meia, em breve).

Bons treinos e runbraços

Running for Fun em gestação...

Setembro, 2008, Mini Maratona Ponte Vasco da Gama. Marcos, Tergat e Ralha. Runing for Fun - Run4F - R4F em gestação...
Posted by Picasa

segunda-feira, 19 de janeiro de 2009

22 R4F para o GP Sintra! Seremos a maior equipa?

Filipe Leitão, Marco Gouveia, João Gameiro, Miguel San Payo, Eduardo Correia, António Eusébio, João Ralha, Luísa Ralha, João Fialho, Luís David, Carlos Pereira, Paulo Marcos, Eduardo Branco, Carlos Brazão, Paulo Sousa, João Morais, Maria João Rebelo, Bruno B. Silva, João Gomes, Hilário Torres, Carlos Santos (Caló), Miguel Correia.

Vinte e dois bravos, but still counting...!
Seremos a maior equipa no Grande Prémio do Fim da Europa!

Próximas provas...

Provavelmente a vossa cabeça está focada no GP Europa do próximo fds, mas planear com antecedência só pode ser bom....

Eu já escolhi as minhas próximas provas (até ao final do trimestre) e como vou fazer as inscrições, caso mais alguém esteja interessado que diga para podermos formalizar de forma conjunta a inscrição.

O meu calendário será:
1 de Fevereiro – Duatlo Jamor
8 de Fevereiro – GP Atlântico – C. Caparica
22 de Fevereiro – 20Km Cascais
8 de Março – Corrida da Arvore – Lisboa
15 de Março – Corrida das Lezírias – VFXira
29 de Março – 12Km Salvaterra Magos

Abraços,
ACruz

domingo, 18 de janeiro de 2009

Planos para a semana: treinos e afins!

Cá vai...

Segunda: descanso
Terça: "cada um por si".
Quarta: Vela Latina, 19h20h (9km)
Quinta: Vela Latina, 20h30-21h30 (12km)
Sexta: jantar atletas
Sábado:descanso, hidratação, massas, ...
Domingo: Fim da Europa - Sintra

Previsão meteo para a semana

TodayTomorrowTueWedThu
Drizzle/Fog
Light Rain
Light Rain/Wind
Partly Cloudy
Light Rain

High: 14°
Low: 13°
High: 14°
Low: 9°
High: 9°
Low: 8°
High: 11°
Low: 8°
High: 15°
Low: 12°

Duatlo no Jamor

Caros runners for fun


Os Miguéis (Correia e San-Payo) mais os seus filhos, vão participar no Duatlo do Jamor. A coisa promete uma boa diversão! Misto de ciclismo BTT com corrida de corta mato.

O clube R4F dvai assim estar representado no próximo Duatlo do Jamor.

http://www.jamoremfesta.com/jamoremfesta/home.htm

Quem alinha? É já no dia 1 Fevereiro 2009. E quer o Miguel Correia quer o Miguel San-Payo ficarão ainda mais felizes se mais alguns de nós nos juntarmos a eles!

Para lá dos 4 caminhos...

... rumo à ultima etapa da subida do GP fim da Europa.

Foi um treino de 20Km sem paragens (nem mesmo para reabastecimento) e sob uma irritante chuvinha. Estes 2.500m que ainda não tinham sido explorados e que precedem a longa descida de 7Km até o Cabo da Roca afinal não assustam ninguém. Têm uma inclinação muito ligeira e que apenas se agrava nos ultimos 400m.

Tudo isto em 2h 03m (1h 04m na ida e 59m na volta). Foi um record de distância para o Marco e um treino ligeiro para o Fialho. Um bom prenúncio para Domingo, deixando antever que se consiga terminar a prova dentro do tempo limite de 2 horas :)

Runbraços

sábado, 17 de janeiro de 2009

GP Fim da Europa

Temos mais duas inscrições: O Hilário Torres que já conhecem e o Carlos Pereira dos Santos mais conhecido por Caló, um rapaz simpático de 40 anos, que faz ultra maratonas. Hoje disse-me que se inscreveu na Comrades na África do Sul que tem 96 km num sobe e desce difícil............mas na opção ir e voltar, ou seja 96x2=192 km.

Amnhã irei com a Luísa fazer 20 km planos da Expo à Praça do Comércio e voltar e nao iremos a Sintra. A razão é simples: o nosso objectivo é a Maratona e no programa de treinos estão 20 km neste Domingo. Paulo....estou a seguir o plano.............

Aos "heróis" que vão fazer o GP fim da Europa desejos de excelente treino.

Runbraços

PS

Estive a ver a lista inscrições e como não vi a Luísa (só seleccionei Masculinos e reparei tarde.......= ataque PDI) inscrevia-a novamente. Temos por isso mais uma vaga para além da que já tinhamos com o Marco.

segunda-feira, 12 de janeiro de 2009

Plano de Treinos da Semana

Aqui vai a nossa proposta de "ementa" para esta semana:

- 4ª feira dia 14 quarta feira: Vela Latina , 19:30/20:30, em ritmo moderado
- 5ªfeira dia 15.01.2009: Vela Latina, 20h30-21h40, em ritmo moderado
- sábado, dia 17.01.2009: Expo Zona Norte, 10h15-11h15, em ritmo moderado
- domingo, dia 18.01.2009: duas opções: a) 10h30-12h30, Sintra-Cabo da Roca (treino com percurso real) ou b) Expo Zona Norte - 10h15-11h45 - 1 "longão" de 17/18 km

Bons treinos e.................................... não se cansem demasiado..................

Runbraços

domingo, 11 de janeiro de 2009

Treino Serra Sintra - Domingo 11 Janeiro manhã

Mais um treino na Serra de Sintra, desta vez com um novo membro do R4F, meia-maratonista encartado, o Eduardo Correia.

Num dia de sol bonito com temperatura razoável o grupo dos 7 Magníficos foi constituído por:
António Eusébio
Eduardo Correia
João Fialho
João Ralha
Luísa Ralha (acabadinha de sair um Banco de 24 Horas)
Marco Gouveia
Miguel Correia

Desde o início da prova, na volta do Duche, até aos 4 Caminhos "sempre a dar". Desta vez não houve paragem no fim da Rampa da Pena. Nos 4 Caminhos ficámos à espera do Miguel que não aparecia. Calculámos (bem) que tinha voltado para trás, a meio. Ele anda a correr muito e depois podem surgir estes contratempos ("estoiro"). No Sábado tinha feito quase uma hora. É demais...........mas a gente percebe.

Miguel.......sempre prá frente, que a Meia Maratona está à tua espera.

E foram mais 15,5 km para o currículo. Agora já querem, no próximo Domingo (dia 18), fazer um treino da prova completa até ao Cabo da Roca. O GP é só no dia 25. O pessoal está com um andamento que até parece mentira........... Bons treinos e que é preciso.........

sábado, 10 de janeiro de 2009

Treino Serra Sintra - Domingo 11 Janeiro

Amanhã só poderei sair de Lisboa por volta das 10:30, porque a Luísa sai de Banco de manhã depois das 9:30. Espero estar em Sintra cerca das 10:30/10:45 em frente ao Hotel Tivoli.

Como amigo não empata amigo, existirão eventualmente duas opções: a) 20 km com Marco e João Fialho às 10:00 e b) ida e volta aos 4 Caminhos com cerca de 15,5 km com início as 10:30/10:45.

Em qualquer dos casos ser´um treino bem puxado

Runbraços

sexta-feira, 9 de janeiro de 2009

Treino para GP Fim da Europa

Quem é que está a pensar participar no treino de domingo para o GP Fim da Europa? O Fialho sugeriu que se tentássemos fazer os primeiros 10Km (os mais duros), num total de 20Km ida e volta. Se concordarem proponho que nos encontremos no centro da vila para um treino das 10h00m às 12h30m.

quinta-feira, 8 de janeiro de 2009

cada vez mais...inscritos para o GP Fim da Europa!

Rumo a sermos a maior e mais animada equipa!

Senão vejamos: Marco Gouveia, João Fialho, Eduardo Correia, Miguel Correia, João Ralha, Luísa Ralha, Paulo Marcos, António Eusébio, Miguel San Payo, Maria João Rebelo, Eduardo Branco, Carlos Brazão, Filipe Leitão, Paulo Sousa, João Gameiro!

E a contagem continua...

Hoje um treino ao frio em perspectiva!

Vai ser assim...


Cliquem em cima da figura para ampliar a imagem.

Runbraços

terça-feira, 6 de janeiro de 2009

G.P. Fim da Europa - Inscritos Run4F

Já estão inscritos (feito por mim) para o Grande Prémio Fim da Europa:

- Filipe Leitão, Marco Gouveia, João Gameiro, Miguel San Payo, Eduardo Correia, Miguel Correia, António Eusébio, João Ralha, Luísa Ralha, João Fialho, Paulo Marcos.



E temos ainda duas inscrições para atribuir (uma do Daren e outra do Marco que eu inscrevi mas não atentei que ele tb já o tinha feito).

Plano de treinos e jantar entrega camisolas

Estimadas e estimados

1) Plano de treinos esta semana

- quinta feira dia 08.01.2009: Vela Latina, 20h30-21h40, em ritmo moderado
- sábado, dia 10.01.2009: Expo Zona Norte, 10h15-11h30, em ritmo moderado
- domingo, dia 11.01.2009: duas opções: 10h30-12h30, Sintra-Cabo da Roca (treino com percurso real)

2) Jantar convívio no dia 23.01, entrega de camisolas

Dez respostas afirmativas e mais de metade ainda nada disse...! Vamos ter as camisolas novas, e uma reportagem fotos projectada com as nossas corridas mais emblemáticas! Consta que a Vanessa Fernandes vai aparecer...será?

sábado, 3 de janeiro de 2009

Serra de Sintra acima e abaixo: treino incrível hoje!

Meus caros

Começamos a treinar a partir do Palácio da Vila. Sempre a subir a rampa da Pena, 2680 metros que pareciam uma parede...Fialho, San Payo, Ralha, Eusébio, Gouveia, Correia e Marcos.

Depois até aos 7650 subindo e descendo rumo aos "4 caminhos". E aí o grupo parecia um pelotão de ciclismo fracturado depois de uma chegado ao cimo da Senhora da Graça (ou do Tourmalet...). Regresso mais calmo até que chegamos ao alto da rampa da Pena. Descemos a um ritmo que até fez temer por uma colisão com os automóveis utilitários que teimavam em travar nas curvas!

1h27m para os 15390 metros de percurso.

"Nunca tantos tinham subido tanto!".

quinta-feira, 1 de janeiro de 2009

Ainda o G.P.José Araújo

Andava a pesquisar os meus tempos das provas efectuadas até ao momento e se não quando no site da JFCampolide aparece uma publicação da Junta com a prova. Grande espanto, surge uma foto.

Novas do Ano Novo!

1) New year resolutions? Any? Some? Lot´s? Correr uma Meia Maratona numa das pontes? Correr a Maratona de Lisboa/Carlos Lopes e a de Berlim?

2) Hoje fomos treinar. Um treino longo 15.4km, mas em ritmo muito descansado. Paulo Marcos, Miguel Correia e Miguel San Payo. Os últimos 2 km tivémos a companhia do Vitor Lopes que andava a treinar séries. E apanhámos, a partir da reunião dos 4 amigos, uma chuvada e tanto!

3) O plano de treinos colectivos para o resto da semana:

- Sábado, partida 09h30 do Alto dos Moinhos, rumo à rampa da Pena, para reconhecimento e treino para o G.P. Fim do Mundo.

- Domingo, Vela Latina, 09h25, com o Clube do Stress: 12 a 18 km, dependendo da vontade de cada um.

4) G.P. Fim do Mundo: inscritos e tratamento VIP

Já inscritos: Marco Gouveia, António Eusébio, João Ralha, Luísa Ralha, Miguel Correia, Miguel San Payo, José Fialho, Paulo Marcos

Em processo de inscrição: João Gameiro, Fiipe Leitão (nova aquisição), Vitor Lopes, Hilário Torres (?).

Adicionalmente teremos direito a um mini tratamento VIP, com a entrega dos dorsais, se quisermos, em dia e local à nossa escolha, gentileza da vereação da CM Sintra.

São Silvestre de Lisboa - Running for Fun Team apresentou grande melhoria de resultados!

Retirado de um email informativo do João Ralha:

"Melhorámos em relação à Luzia Dias. Agora a equipa R4Fficou em 71º lugar (88,8%); o Clube Stress ficou em 66º. Num total de 80 equipas

Chegaram ao fim 1.117 atletas dos quais 1026H e 91 M. "

E pensar que o José Fialho ou o Bernardo Mota não contaram para o nosso resultado. Que o Hilário não veio...que o João Ralha se lesionou...

O Clube do Stress que se cuide...estamos quase...