terça-feira, 22 de fevereiro de 2011

Em Resposta às Questões do Zé Carlos.

Como nutricionista podes confirmar que efectivamente as bebidas devem ser consumidas frias durante o exercício em virtude de serem mais fácilmente absorvidas pelo organismo?
Não.
Pelo que li a importância de as bebidas deverem estar frias deve-se ao facto de levar ao arrefecimento do corpo (termoregulação). Se estiveres a correr em climas frios poderás até optar por bebidas a uma temperatura mais elevada.
As bebidas frias, têm o problema de a temperatura dever ser minimamente testada durante os treinos, caso contrario poderá trazer problemas gastrointestinais.
Aqui posso responder já ao João Ralha...bem sei que é complicado saber a temperatura exacta...isso fica para os profissionais a sério, mas conseguimos ter uma ideia.
Em ultimo caso há no mercado, uns termómetros de infravermelhos que resolvem o problema se quisermos ser precisos ao máximo e em poucos segundos dão as temperaturas exactas.

E já agora confirmas também que grosso modo (esquecendo factores pessoais como o peso, clima, altitude, intensidade etc)devemos ingerir cerca de 60gr/hidratos de carbono por hora quando em esforço físico?
Confirmo plenamente.
No entanto, tendo em conta que realizas muitos treinos bastante longos e que exigem grandes níveis de energia, podes ser um pouco mais preciso e assim, durante os primeiros 90 min de exercicio consumir 0,5 – 0,8g de hidratos por minuto o que dá em média 42g durante este tempo e que fácilmente conseguirás suprimir através das famosas bebidas isotónicas. A partir dos 90min conta com 0,8 a 1,2g de hidratos por minuto o que dá as ditas 60 a 72g por hora. Assim conseguirás fornecer a glicose necessária aos musculos e ao figado.

E por ultimo também confirmas o rácio de 4gr de hidratos/1 gr de proteína como próximo do ideal para consumir durante o esforço?

Zé, estive à procura de algo que me confirma-se esse rácio exacto e não encontrei.
No entanto foi publicado no inicio do ano um estudo ao qual só tive acesso ao abstract, mas posso tentar arranjar o artigo completo.
Este estudo refere a importância da junção dos HC com as Proteínas tanto para o desempenho como para a recuperação.

Após o esforço a ingestão de proteína desempenha um papel importante como recuperador muscular certo?
Sim! De acordo!!!
Necessitas dos aminoacidos que vais buscar à proteina para recuperar. Assim evitarás as microlesões que mais tarde levarão a verdadeiras lesões.
Não esqueças aqui a importância dos antioxidantes.

7 comentários:

Joao Fialho disse...

Obrigado Inês.
Informação extramente útil para quem treina longas distâncias ou durante muito tempo.

Considera a hipóteses de fazer um artigo com estas informações.

Ze Carlos disse...

Obrigado Inês pelos teus esclarecimentos. Muito útil para todos nós.

beijinhos

Zé Carlos

Paulo Gonçalves Marcos disse...

Tb gostei.
Podes colocar no livro...

João Ralha disse...

Inês,

O meu problema é que não consigo transformar hidratos de carbono e proteínas em termos de alimentos concretos. Pura ignorância.

Tens alguma tabela de conversão de quantidades de alimentos / bebidas em hidratos de carbono / proteínas??

Percebi que cerca de 60 gr de hidratos de carbono por hora de treino podem ser compensados pelas bebidas isotónicas. Mas em que volume? Tradução em mililitros?

Agradecimentos

Carlos Melo disse...

Muito obrigado por tão úteis informações Inês.

Sobre este tema da alimentação que nos possa auxiliar o nosso esforço no exercício também me tem surgido algumas dúvidas e confusões em vários artigos que vejo escrito, apenas como curioso sobre estes assuntos.

Se me é permitido, algumas "achas para a fogueira":

Quanto à proteina antes, durante e depois do exercício, devemos preferir proteinas dos alimentos habituais (leite, frango, leite, frango, leite, frango,...) vs as misturas de proteinas e hidratos que os atletas levam para as provas, ainda não percebi onde está o equilibrio mais aconselhado entre a alimentação natural e os suplementos.

O papel e doses adequadas de alguns aminoácidos que, segundo percebi, não conseguimos obter dos alimentos.

Resumidamente, em que situações, a suplementação é boa para ajuda a considerar ou desaconselhada?

Bjs.
CM

Ze Carlos disse...

Ralha,


As tuas dúvidas são pertinentes e também eu não sei com rigor a correspondencia de hidrtos e proteínas para os vários alimentos.

O que faço nos treinos (e provas) especialmente quando o esfroço é superior a 90 minutos, é calcular o que preciso de ingerir em termos de hidratos, proteína e sais/aminoácidos (especialmente o sódio, potássio e magnésio) e preparar o meu "doping" de acordo com as dosagens que cada bebida energética tem (eu utilizo o pó para poder misturar com água)

A maior parte das bebidas ou dos gels têm a composição escrita na embalagem por isso não é complicado fazer esse cálculo.

Há uns dias atrás descobri um artigo muito interessante sobre nutrição em provas de ultradistancia "multi stage" que vou colocar aqui no blog.

Abraço

Nuno Sentieiro Marques disse...

Uma vez mais...informação mt útil.
Obrigado Inês.