Hidratar....

Os desportistas especializados em esforços de longa duração sabem que o treino, a recuperação, a hidratação e o ritmo durante a prova são uma parte importante do seu sucesso durante a competição. A hidratação tem uma importância semelhante neste processo. Para assegurar que a hidratação é apropriada deve ter-se sempre em mente os seguintes princípios:

1. Conheça o seu grau de transpiração e siga o seu próprio plano de hidratação — Cada indivíduo possui o seu grau de transpiração, logo, não tente copiar as práticas de outros. Para saber o seu grau de transpiração, pese-se antes e depois do treino ou competição e tenha como objectivo ter o mesmo peso antes e depois do exercício. Se perdeu peso durante um treino, beba mais na próxima sessão. Se ganhou pesou, reduza a absorção de líquidos durante o exercício. Naturalmente, o grau de transpiração varia consoante as condições atmosféricas, pelo que deve calcular o grau de transpiração sob as diversas hipóteses de condições que são supostas ocorrer no dia da competição.

2. Comece a experimentar a hidratação e os suplementos energéticos o mais cedo possível — Saiba antecipadamente quais os produtos que serão distribuídos durante a competição e considere a hipótese de treinar utilizando os mesmos produtos. Quando estiver na prova, saberá qual a sua reacção e como obter os melhores resultados.

3. Verifique a cor da urina — A forma mais fácil de saber que está correctamente hidratado é a verificação da cor da urina. Se a urina tiver uma coloração próxima de uma limonada, tem um sinal de que está correctamente hidratado. Urina muito clara significa sobre-hidratação, logo, deverá reduzir a ingestão de líquidos. A urina escura (tipo sumo de maçã) pode significar desidratação, donde deverá beber mais.

4. Escolha a bebida adequada — Quando se está a treinar para um evento de longa duração, como a maratona, a escolha da bebida é importante. A água pode eliminar a sensação de sede excessivamente rápido, fazendo com que o atleta sinta dificuldades em hidratar-se ao longo da prova. Alternativamente, procure uma bebida com electrólitos e carboidratos para ajudar a repor os electrólitos perdidos com a transpiração, que ajude a rápida absorção e forneça energia.

5. Não beba em demasia durante o treino ou competição — Independentemente de qual a bebida seleccionada, é essencial não beber em demasia. A sobre-hidratação pode conduzir a um estado perigoso conhecido como hiponatremia (falta de sódio no sangue). O risco de hiponatremia pode ser controlado com a administração de líquidos em quantidade não superior à quantidade de suor perdido e a ingestão de bebidas que contenham sódio ou alimentos que façam a reposição de sódio.

6. Abasteça antes e durante a competição — Abasteça o corpo duas ou três horas antes do treino ou competição. Consuma alimentos de elevada energia, como pão, cereais, massa, arroz, fruta e vegetais. Durante a actividade os atletas devem consumir entre 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, para ajudar a alimentar o sistema muscular e optimizar a performance[1].

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