Confissões de um aspirante a maior e melhor conhecimento…

Tendo terminado, para mim, a época desportiva de 2010-2011, atrevo-me humildemente a partilhar convosco alguns aspectos que tenho vindo a aprender e que melhorei esta época.

Quero referir também que, provavelmente, estas ideias terão mais interesse para o corredor com alguma experiência e que já tenha atingido um desempenho aceitável dentro do seu potencial.

Quando começamos a correr, seja qual for o motivo, registamos melhorias rápidas e significativas, pois ao treinarmos 3 vezes por semana, quando antes não fazíamos nada, estamos a estimular o corpo de forma substancial. Depois fazemos a primeira corrida de 10Km cujo objectivo é terminar, e queremos fazer outra em menos tempo, depois uma de 15 Km, e depois uma meia-maratona e depois uma… vocês sabem como é.

Mas chega uma altura em que os tempos não baixam… e nós pensamos que já não damos mais do que aquilo (seja “aquilo” 60’ aos 10Km, 50’, 45’ ou um sub 40’).

Eu tenho conseguido fazer melhores tempos nos últimos 2 anos, treinando menos horas do que treinava em 2009.

Gostaria primeiro de clarificar alguns aspectos que para mim, são importantes e fazem sentido.

O corpo humano não conhece kilómetros. Apenas tempo e intensidade. Refiro isto porque com demasiada frequência, neste blog ou nas nossas conversas, é sempre utilizada a distância para nos referirmos aos nosso treinos. E esse foi um erro que cometi no passado. Olhar o nosso treino pelos kms leva-nos a cometer erros. O principal é corrermos demasiadas vezes mais depressa do que devíamos, na ânsia de acumularmos kms.

Julgo também, com alguma segurança (que resulta do estudo e leitura e também da experiência prática), poder afirmar o seguinte (para podermos melhorar o nosso desempenho):

• O treino tem de ser fisicamente stressante. O objectivo do treino é desafiar o corpo de forma apropriada. É desse desafio que ocorrem as adaptações do corpo humano de forma a suportar novamente esses estímulos. Quando esses estímulos são mínimos ou não existem, não melhoramos. Quando são excessivos, temos as lesões, overtraining, etc (não é Zé Carlos ehehe).
• Com a adaptação, vem o “fitness” ou a “forma” física (leia-se condição física). Infelizmente, com o stress que provocamos para criar a adaptação também vem a fadiga.
• E daqui resulta a dificuldade em gerir “picos” de forma ou nos prepararmos da melhor forma para uma prova ou desafio.
• É que a fadiga e a forma evoluem sempre no mesmo sentido. Existe uma elevada correlação nestas duas variáveis. Quando o corpo está fatigado, então isso significa que foi stressado de forma a potenciar a forma física. Assim, quando a fadiga aumenta é expectável que a forma física também aumente. O contrário também é verdadeiro.
• De forma a termos um desempenho óptimo, temos de reduzir a fadiga. E reduzir a fadiga é precisamente aquilo que os especialistas pretendem dizer com “Tapering”. O problema é que ao reduzirmos a fadiga também estamos a reduzir a forma, sendo pois colocado um desafio enorme que é “quanta fadiga devemos diminuir?”. E este aspecto é variável de pessoa para pessoa, porque somos todos diferentes.

Nesta altura, a maioria de vocês fecharam a página pela seca que estão a levar, e o único que continuou a ler deve estar a perguntar: mas como é que eu meço essa tanga da fadiga e da forma?

Como referi antes, os estímulos que stressam o corpo são a duração e a intensidade. Para a duração, basta um relógio. Para a intensidade, temos que utilizar um monitor cardíaco (Polar ou Garmin – que permita guardar a informação e passá-la para o computador).

No caso da bicicleta, existe a possibilidade de medir o “power” que é o melhor e mais fidedigno sistema de medição do esforço físico (já se encontram em estudo sistemas semelhantes para a corrida, mas ainda não disponíveis comercialmente). Mas é muito caro. O batimento cardíaco não é o melhor sistema, mas é uma aproximação bastante razoável.

Depois precisam de um software para gerir a informação. Dos mais conhecidos posso recomendar http://home.trainingpeaks.com , http://www.zonefivesoftware.com/sporttracks/ ou a ultima versão do software da Polar, https://www.polarpersonaltrainer.com/.

Como exemplo coloco a imagem da minha segunda metade da época que terminou, e que é dedicada ao BTT.

Tem 3 variáveis: a forma identificada pela linha vermelha (CTL – escala esquerda), a fadiga identificada pela linha azul (ATL – escala esquerda) e a área verde que é basicamente o equilíbrio entre as duas (TSB : “forma – fadiga”: escala direita).

Em 6 de Março fiz a minha ultima corrida, já numa fase de transição para o BTT. Depois estive constipado entre 10 e 17 de Março. Nesse momento a fadiga baixa e a forma também. O TSB torna-se positivo).

Depois, de 23 a 31 de Março fui operado ao nariz e estive sem treinar. Repete-se o mesmo cenário: baixa a forma e a fadiga, mas sobre grandemente o TSB.

O meu objectivo da época estava planeado para a Maratona de Cuba no dia 19 de Junho (ultimo ponto do gráfico). Entretanto fui fazendo outras maratonas, devidamente assinaladas. Como podem verificar, sempre que fazia uma maratona, a fadiga aumentava significativamente, mas também a forma (resultou do estimulo).

É também por esta razão, que o João Ralha referiu diversas vezes nos seus contributos escritos que batia os seus PBT nos 10Km depois de ter feito a maratona. Atingia o pico de forma e depois durante um determinado período de tempo a forma baixava pouco mas a fadiga baixava muito com o pouco treino que fazia, o que lhe permitia ter um TSB (“forma – fadiga”) elevado.

A partir do dia 6 de Junho, comecei o meu “tapering”. O objectivo era diminuir a fadiga sem baixar muito a forma.

Nos anos anteriores sempre tive muita dificuldade em me apresentar nas melhores condições nas provas que definia como importantes. Este ano funcionou tudo muito melhor.

Concluindo, planear a época, executar com alguma flexibilidade o plano (afinal de contas não somos atletas profissionais) e gerir a fadiga e a forma permitiram-me alcançar os melhores resultados de sempre com menos treino.

Aos que ainda estão a ler, obrigado por se terem aguentado até aqui J

AC