terça-feira, 28 de junho de 2011

Confissões de um aspirante a maior e melhor conhecimento…

Tendo terminado, para mim, a época desportiva de 2010-2011, atrevo-me humildemente a partilhar convosco alguns aspectos que tenho vindo a aprender e que melhorei esta época.

Quero referir também que, provavelmente, estas ideias terão mais interesse para o corredor com alguma experiência e que já tenha atingido um desempenho aceitável dentro do seu potencial.

Quando começamos a correr, seja qual for o motivo, registamos melhorias rápidas e significativas, pois ao treinarmos 3 vezes por semana, quando antes não fazíamos nada, estamos a estimular o corpo de forma substancial. Depois fazemos a primeira corrida de 10Km cujo objectivo é terminar, e queremos fazer outra em menos tempo, depois uma de 15 Km, e depois uma meia-maratona e depois uma… vocês sabem como é.

Mas chega uma altura em que os tempos não baixam… e nós pensamos que já não damos mais do que aquilo (seja “aquilo” 60’ aos 10Km, 50’, 45’ ou um sub 40’).

Eu tenho conseguido fazer melhores tempos nos últimos 2 anos, treinando menos horas do que treinava em 2009.

Gostaria primeiro de clarificar alguns aspectos que para mim, são importantes e fazem sentido.

O corpo humano não conhece kilómetros. Apenas tempo e intensidade. Refiro isto porque com demasiada frequência, neste blog ou nas nossas conversas, é sempre utilizada a distância para nos referirmos aos nosso treinos. E esse foi um erro que cometi no passado. Olhar o nosso treino pelos kms leva-nos a cometer erros. O principal é corrermos demasiadas vezes mais depressa do que devíamos, na ânsia de acumularmos kms.

Julgo também, com alguma segurança (que resulta do estudo e leitura e também da experiência prática), poder afirmar o seguinte (para podermos melhorar o nosso desempenho):

  • O treino tem de ser fisicamente stressante. O objectivo do treino é desafiar o corpo de forma apropriada. É desse desafio que ocorrem as adaptações do corpo humano de forma a suportar novamente esses estímulos. Quando esses estímulos são mínimos ou não existem, não melhoramos. Quando são excessivos, temos as lesões, overtraining, etc (não é Zé Carlos ehehe).
  • Com a adaptação, vem o “fitness” ou a “forma” física (leia-se condição física). Infelizmente, com o stress que provocamos para criar a adaptação também vem a fadiga.
  • E daqui resulta a dificuldade em gerir “picos” de forma ou nos prepararmos da melhor forma para uma prova ou desafio.
  • É que a fadiga e a forma evoluem sempre no mesmo sentido. Existe uma elevada correlação nestas duas variáveis. Quando o corpo está fatigado, então isso significa que foi stressado de forma a potenciar a forma física. Assim, quando a fadiga aumenta é expectável que a forma física também aumente. O contrário também é verdadeiro.
  • De forma a termos um desempenho óptimo, temos de reduzir a fadiga. E reduzir a fadiga é precisamente aquilo que os especialistas pretendem dizer com “Tapering”. O problema é que ao reduzirmos a fadiga também estamos a reduzir a forma, sendo pois colocado um desafio enorme que é “quanta fadiga devemos diminuir?”. E este aspecto é variável de pessoa para pessoa, porque somos todos diferentes.

Nesta altura, a maioria de vocês fecharam a página pela seca que estão a levar, e o único que continuou a ler deve estar a perguntar: mas como é que eu meço essa tanga da fadiga e da forma?

Como referi antes, os estímulos que stressam o corpo são a duração e a intensidade. Para a duração, basta um relógio. Para a intensidade, temos que utilizar um monitor cardíaco (Polar ou Garmin – que permita guardar a informação e passá-la para o computador).

No caso da bicicleta, existe a possibilidade de medir o “power” que é o melhor e mais fidedigno sistema de medição do esforço físico (já se encontram em estudo sistemas semelhantes para a corrida, mas ainda não disponíveis comercialmente). Mas é muito caro. O batimento cardíaco não é o melhor sistema, mas é uma aproximação bastante razoável.

Depois precisam de um software para gerir a informação. Dos mais conhecidos posso recomendar http://home.trainingpeaks.com , http://www.zonefivesoftware.com/sporttracks/ ou a ultima versão do software da Polar, https://www.polarpersonaltrainer.com/.

Como exemplo coloco a imagem da minha segunda metade da época que terminou, e que é dedicada ao BTT.

Epoca 2010-2011

Tem 3 variáveis: a forma identificada pela linha vermelha (CTL – escala esquerda), a fadiga identificada pela linha azul (ATL – escala esquerda) e a área verde que é basicamente o equilíbrio entre as duas (TSB : “formafadiga”: escala direita).

Em 6 de Março fiz a minha ultima corrida, já numa fase de transição para o BTT. Depois estive constipado entre 10 e 17 de Março. Nesse momento a fadiga baixa e a forma também. O TSB torna-se positivo).

Depois, de 23 a 31 de Março fui operado ao nariz e estive sem treinar. Repete-se o mesmo cenário: baixa a forma e a fadiga, mas sobre grandemente o TSB.

O meu objectivo da época estava planeado para a Maratona de Cuba no dia 19 de Junho (ultimo ponto do gráfico). Entretanto fui fazendo outras maratonas, devidamente assinaladas. Como podem verificar, sempre que fazia uma maratona, a fadiga aumentava significativamente, mas também a forma (resultou do estimulo).

É também por esta razão, que o João Ralha referiu diversas vezes nos seus contributos escritos que batia os seus PBT nos 10Km depois de ter feito a maratona. Atingia o pico de forma e depois durante um determinado período de tempo a forma baixava pouco mas a fadiga baixava muito com o pouco treino que fazia, o que lhe permitia ter um TSB (“formafadiga”) elevado.

A partir do dia 6 de Junho, comecei o meu “tapering”. O objectivo era diminuir a fadiga sem baixar muito a forma.

Nos anos anteriores sempre tive muita dificuldade em me apresentar nas melhores condições nas provas que definia como importantes. Este ano funcionou tudo muito melhor.

Concluindo, planear a época, executar com alguma flexibilidade o plano (afinal de contas não somos atletas profissionais) e gerir a fadiga e a forma permitiram-me alcançar os melhores resultados de sempre com menos treino.

Aos que ainda estão a ler, obrigado por se terem aguentado até aqui J

AC

13 comentários:

Alfredo Falcão disse...

Antonio, gostei imenso do teu artigo, parabéns, e obrigado por partilhares. Gostava de entender: porque terminas a época das corridas tão cedo; e porque motivo estabeleces um objectivo täo longínquo, não será cada prova um desafio ou é só a última?

Run&Ride4Fun

João Ralha disse...

A isto chama-se o método científico.

Mas custa bastante, pois a intensidade a que o António treina é muito elevada, pois os objetivos a que se propõe também são elevados. Realistas, dirá ele.

Fiz a Maratona de Estocolmo, em 28 de Maio, baixei o ritmo de treinos para 3 por semana e fiz o meu PBT na Marginal à Noite (por 3 segundos) 3 semanas depois e fiz agora o meu PBT nas Fogueiras (por quase menos 2 minutos) 4 semanas depois.

Baixei a fadiga e devo ter baixado menos a forma.

Até eu estou convencido. Já mandei vir um Garmin Forerunner 310 XT c/HRM. E vou pedir apoio técnico ao António, um plano de treinos, para bater o meu PBT da Meia Maratona, em 2012, talvez na Meia de Setúbal.

Quero fazer menos de 1:45, se possível, menos de 1:40. O meu PBT é 1:47:50.

Runabraços

Orlando Ferreira disse...

Também li com muito gosto. A troca de experiências são sempre importantes e um incentivo para novos objectivos.
Acho que também vou pedir apoio ao António para o meu plano de treinos para a Maratona do Porto (objectivo: baixar as 03:30)
Boas corridas

Bruno Bastos da Silva disse...

Parabéns António pelo teu rigor e partilha!!!

Estou em fase de recuperação da operação, já terminei a fisioterapia, mas ainda me falta ganhar alguma massa muscular, por isso estou a fazer reforço muscular no ginásio e a aumentar progressivamente o tempo de corrida e ciclismo.

Ontem já fiz 8 km na Expo, mas devido a um desencontro só tive o prazer de encontrar o nosso grupo no final da corrida, foi muito bom voltar a estar naquele meio.

Tudo isto para te dizer que quando isto estiver mesmo bom vou "contratar-te", eh eh, quero dizer vou-te pedir mais partilha!

Runbraço e obrigado mais uma vez

Paulo Gonçalves Marcos disse...

António, obrigado. Preciosa explicação.

Gosto mais do adidas micoach tb com uma versao android+gps muito boa e grátis.

João: para esse PBT na Meia bastava fazeres uma agora....

Orlando: estás num nível estratosférico...

Bruno: welcome!

Joao Fialho disse...

Muito bom António.

Eu acredito que o nosso limite físico está muito para além do que conhecemos.

Obrigado por partilhares!

46 disse...

Alfredo, relativamente às tuas questões:
eu divido uma época em duas partes: corrida e btt.
Isso não significa que na época de corrida não ande de btt e vice-versa, mas os treinos são maioritariamente de corrida na primeira parte e btt na segunda. E treino sempre com determinado objectivo em mente. Isto para mim funciona muito bem, porque para além de introduzir variedade no tipo de actividade (um ano inteiro a correr ou andar de btt chateia-me e o divertimento não é tão grande…), permite-me utilizar grupos musculares diferentes diminuindo o risco de lesões.

Como referi no artigo, a forma cresce com a fadiga e para um desempenho óptimo temos de baixar a fadiga (e por associação, baixa também a forma). Ora, isto não é possível de manter durante muito tempo, pois se tivermos mais de um mês nesta fase, a forma vai seguramente baixar. Os especialistas dizem que é possível manter o pico de forma durante 3 a 4 semanas, mas a minha experiência (pelo menos para mim), diz-me que é possível mantê-la durante 2 semanas e pouco mais.
Eu defino sempre um objectivo prioritário para a corrida e para o btt.
Em termos de planeamento, divido cada ciclo de treino em “Base”, “Build”, “Peak” and “Race” para que no microcilo “Race” possa estar nas melhores condições possíveis para atingir o objectivo que tracei. Todas as fase anteriores são importantes para poder alcançar o pico de forma na parte final do ciclo. Ao longo do ano faço outras provas mas não são provas para atingir o meu objectivos da época.

Espero ter esclarecido convenientemente as tuas questões.

AC

Miguel San-Payo disse...

António,

o treino faz-te muito chato.Deves estar fatigado.

Alfredo Falcão disse...

Percebi perfeitamente, obrigado António!

Ze Carlos disse...

Bom artigo Toni. O segredo está realmente no treino específico com recurso a medidor de frequência cardíaca.

Quando treinava estrada conseguia fazer marcas razoáveis (35m30" aos 10Km/54m aos 15Km/1h17 à meia) com treino relativamente reduzido em termos de Km totais por semana (60 a 70Km)

O meu esquema passava por 6 treinos semanais (descanso ao sábado)com 3 treinos específicos em função do tipo de prova a realizar: treino de VO2 Max, treino Láctico e treino de Endurance (este último normalmente ao Domingo) e outros tantos de recuperação.

A priorização destes treinos estava relacionada com o tipo de prova em termos de distancia, a realizar, e habitualmente usava o mesmo esquema que referes em termos de ciclos de treino.

Para treinar cada um dos aspectos acima referidos, construía uma tabela de intensidades cardíacas baseada na HRR (heart rate reserve)e controlava a intensidade no treino com o medidor de frequência cardíaca.

Para quem estiver interessado em ser um pouco mais científico no treino, recomendo vivamente um livro ainda muito actual, e para mim dos melhores para quem corre na estrada: Road Racing for Serious Runners do Scott Douglas e Bill Rodgers. Não se peocupem com o "serious" porque é para todos os atletas de pelotão :)

Ab

Zé Carlos Santos

Ps: Toni, as minhas últimas paragens têm mais a ver com azares que com overtrainning mas também já fiz as minhas asneiras;)

Renato Velez disse...

António, isto está a ficar sério!!!
Diz-me p.f, entre cada fase da periodização cumpres alguma semana de desacelaração para evitar o "Overtraining" e promover a supercompensação? Eu faço-o em cada 3 semanas... estarei a ser demasiado benevolente com o corpo?
Quantas semanas demora este macrociclo de que falas e quantas semanas dedicas a cada mesociclo?
Para finalizar e abusar do teu conhecimento científico, peço-te a tua opinião: Há cerca de 6 semanas que mantenho o mesmo volume com uma pequena redução na intensidade de treino e não páro de ganhar peso e fadiga. O que é que poderá estar a acontecer? Sono deficiente? Alimentação inadequada? Acumulação de cansaço?

Parabéns, gostei muito do artigo.

Runabraços!

46 disse...

Olá Renato,

Então este ano estás a apostar no trail? Sei que foste a Sesimbra.

Olha, relativamente às tuas questões:
- Divido a época em duas partes – a 1ª é para corrida e a segunda parte é para BTT. A primeira parte é normalmente mais longa, porque a base aeróbia que consigo ganhar serve perfeitamente para a 2ª parte.
- Divido cada uma destas partes nas seguintes fases (a duração de cada uma delas é apenas indicação que depois adapto conforme o decorrer das mesmas. Tenho sempre uma gestão flexível):
Base – 12 semanas
Build – 8 semanas
Peak – 2 semanas
Race – 2 semanas

Dentro de cada fase sigo um ciclo de 3 semanas (pode ser 4, mas para um tipo da minha idade com menos capacidade de recuperação, julgo ser melhor 3 semanas), i.e., todas as terceiras semanas reduzo a duração para recuperar. Por exemplo, na fase Base pode ser assim:
1ª semana – 9h
2ª semana – 10h30
3ª semana – 6h30
4ª semana – 9h30
5ª semana – 11h30
6ª semana – 6h30 …

Relativamente à questão do peso, de quanto peso estamos a falar e em quanto tempo? Salvo questões de saúde, o peso depende da diferença entre as calorias ingeridas e queimadas (também do tipo de calorias e as horas em que são ingeridas, mas estes detalhes são menos relevantes).
Se baixas a intensidade queimas menos calorias, logo se consomes as mesmas calorias vais ganhar peso. Por outro lado apercebi-me na época passada que quanto mais o teu corpo se torna eficiente a treinar, menos calorias ele consome, pelo que é normal ao longo do tempo as tuas necessidades calóricas baixarem.
Podes também ter alterado o tipo de calorias que ingeres, por exemplo com a fadiga estares a consumir mais açucares … Se não medires estas variáveis é difícil perceber.

Se não estas a ganhar muito peso, parece-me que devias focar a tua atenção na fadiga. Essa sim pode ter implicações grandes…

A fadiga que sentes é do tipo “tenho feito uns treinos valentes e sinto-me cansado por causa disso..” ou do tipo “ não tenho vontade de treinar e quando treino não consigo subir muito a pulsação (não vai além dos 85% da FCM) apesar de me sentir esgotado…”

Se for este ultimo caso, isso significa provavelmente que abusaste do corpo. Podem existir outros sintomas como dificuldade em dormir, falta de apetite (este não deve ser ), dores cabeça, etc, mas isso é muito variável e depende de cada um.

Presumo que estejas a treinar basicamente corrida. O que eu faria no teu caso, era parar 2 ou 3 dias consecutivos e depois fazia uns dias de bicicleta (1h) em ritmo baixo (60% a 75% FCM).

Depois logo veria mas não abuses do corpo nesta fase, pois parece-me que ele te está a dizer para ires com calma.

Se quiseres podemos combinar e vamos tomar um café e falamos com calma.

Abraço,

AC

rr disse...

Bom dia

Gostei muito do post, vou imprimir.

Tenho 2 perguntas:
- que programa usa para fazer este gráfico de fadiga/forma? Tenho um Garmin que uso para monitorizar velocidade e pulsação mas não sei analisar o resultado final.
- que livro(s) recomenda para quem quer perceber melhor o funcionamento da nossa máquina, para quem tem algumas bases científicas? Faço corrida e canoagem (fundo e maratonas) e gostava de saber como juntar as duas actividades.

Obrigado!

Ricardo Resende