Em Resposta às Questões do Zé Carlos.

Como nutricionista podes confirmar que efectivamente as bebidas devem ser consumidas frias durante o exercício em virtude de serem mais fácilmente absorvidas pelo organismo?
Não.
Pelo que li a importância de as bebidas deverem estar frias deve-se ao facto de levar ao arrefecimento do corpo (termoregulação). Se estiveres a correr em climas frios poderás até optar por bebidas a uma temperatura mais elevada.
As bebidas frias, têm o problema de a temperatura dever ser minimamente testada durante os treinos, caso contrario poderá trazer problemas gastrointestinais.
Aqui posso responder já ao João Ralha...bem sei que é complicado saber a temperatura exacta...isso fica para os profissionais a sério, mas conseguimos ter uma ideia.
Em ultimo caso há no mercado, uns termómetros de infravermelhos que resolvem o problema se quisermos ser precisos ao máximo e em poucos segundos dão as temperaturas exactas.

E já agora confirmas também que grosso modo (esquecendo factores pessoais como o peso, clima, altitude, intensidade etc)devemos ingerir cerca de 60gr/hidratos de carbono por hora quando em esforço físico?
Confirmo plenamente.
No entanto, tendo em conta que realizas muitos treinos bastante longos e que exigem grandes níveis de energia, podes ser um pouco mais preciso e assim, durante os primeiros 90 min de exercicio consumir 0,5 – 0,8g de hidratos por minuto o que dá em média 42g durante este tempo e que fácilmente conseguirás suprimir através das famosas bebidas isotónicas. A partir dos 90min conta com 0,8 a 1,2g de hidratos por minuto o que dá as ditas 60 a 72g por hora. Assim conseguirás fornecer a glicose necessária aos musculos e ao figado.

E por ultimo também confirmas o rácio de 4gr de hidratos/1 gr de proteína como próximo do ideal para consumir durante o esforço?

Zé, estive à procura de algo que me confirma-se esse rácio exacto e não encontrei.
No entanto foi publicado no inicio do ano um estudo ao qual só tive acesso ao abstract, mas posso tentar arranjar o artigo completo.
Este estudo refere a importância da junção dos HC com as Proteínas tanto para o desempenho como para a recuperação.

Após o esforço a ingestão de proteína desempenha um papel importante como recuperador muscular certo?
Sim! De acordo!!!
Necessitas dos aminoacidos que vais buscar à proteina para recuperar. Assim evitarás as microlesões que mais tarde levarão a verdadeiras lesões.
Não esqueças aqui a importância dos antioxidantes.

Comentários

  1. Obrigado Inês.
    Informação extramente útil para quem treina longas distâncias ou durante muito tempo.

    Considera a hipóteses de fazer um artigo com estas informações.

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  2. Obrigado Inês pelos teus esclarecimentos. Muito útil para todos nós.

    beijinhos

    Zé Carlos

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  3. Inês,

    O meu problema é que não consigo transformar hidratos de carbono e proteínas em termos de alimentos concretos. Pura ignorância.

    Tens alguma tabela de conversão de quantidades de alimentos / bebidas em hidratos de carbono / proteínas??

    Percebi que cerca de 60 gr de hidratos de carbono por hora de treino podem ser compensados pelas bebidas isotónicas. Mas em que volume? Tradução em mililitros?

    Agradecimentos

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  4. Muito obrigado por tão úteis informações Inês.

    Sobre este tema da alimentação que nos possa auxiliar o nosso esforço no exercício também me tem surgido algumas dúvidas e confusões em vários artigos que vejo escrito, apenas como curioso sobre estes assuntos.

    Se me é permitido, algumas "achas para a fogueira":

    Quanto à proteina antes, durante e depois do exercício, devemos preferir proteinas dos alimentos habituais (leite, frango, leite, frango, leite, frango,...) vs as misturas de proteinas e hidratos que os atletas levam para as provas, ainda não percebi onde está o equilibrio mais aconselhado entre a alimentação natural e os suplementos.

    O papel e doses adequadas de alguns aminoácidos que, segundo percebi, não conseguimos obter dos alimentos.

    Resumidamente, em que situações, a suplementação é boa para ajuda a considerar ou desaconselhada?

    Bjs.
    CM

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  5. Ralha,


    As tuas dúvidas são pertinentes e também eu não sei com rigor a correspondencia de hidrtos e proteínas para os vários alimentos.

    O que faço nos treinos (e provas) especialmente quando o esfroço é superior a 90 minutos, é calcular o que preciso de ingerir em termos de hidratos, proteína e sais/aminoácidos (especialmente o sódio, potássio e magnésio) e preparar o meu "doping" de acordo com as dosagens que cada bebida energética tem (eu utilizo o pó para poder misturar com água)

    A maior parte das bebidas ou dos gels têm a composição escrita na embalagem por isso não é complicado fazer esse cálculo.

    Há uns dias atrás descobri um artigo muito interessante sobre nutrição em provas de ultradistancia "multi stage" que vou colocar aqui no blog.

    Abraço

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  6. Uma vez mais...informação mt útil.
    Obrigado Inês.

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